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Big picture view:
3 Fitness finds for feeling well

Exercise makes us happier. And let’s face it, everyone could use a little more happiness right about now. Finding ways for house-bound seniors to stay active while socially distancing isn’t easy – especially if limited mobility is an added challenge to navigate. But making time to move, or encouraging a loved one from afar, is important, particularly for seniors.

Where do you begin? First thing’s first: always keep safety in mind. The Canadian Society for Exercise Physiology has built out physical activity guidelines for those aged 65 and up who don’t have a suspected or diagnosed medical condition. More specifically, consulting with your doctor (many are doing phone consultations) before you start anything new is important.

With a good understanding of what’s appropriate, or the doctor’s go-ahead, the key comes back to creative exercise. Thinking outside the box can help you transform a living room into a physical activity zone where seniors can safely and regularly get moving in a way that works for them.

Getting started doesn’t have to be hard. If you need inspiration, keep these three best practices in mind:

Turn your chair into a personal gym.

A kitchen chair holds a wealth of exercise potential. Also, this: with the weather finally improving, a senior who’s able to leave the house can make the most of their patio to get some seated exercise and fresh air at the same time.

“Just because you’re in a chair doesn’t mean you have to sit still,” explains Toni Sommerford, Personal Trainer, Coach and Owner of Evolve Fitness. “Simple seated chest rotations from side to side will loosen the spine and increase mobility. Alternately raising your hands and knees is another great option. Bending the elbow to move the hand up to the shoulder counts as a bicep curl. Even leaning forward in your chair with your hands by your side and moving your arms backwards can be a great way to move while sitting.”

Sommerford, who leads fitness classes for all ages including seniors, also suggests being inventive with whatever ‘equipment’ you have around the house to get the endorphins flowing. “Not everyone has access to weights, but that shouldn’t stop us. Look around your home. Do you have bags of sugar, canned tomatoes, or filled water bottles? All add resistance which will help with your bone density and add another dimension to your workout.”

Get your feet on the street.

Anyone who’s mobile enough to go for a walk can make a real impact on their daily routine simply by pounding the pavement at a pace that’s right for their ability level. If you or your loved ones were inspired by Captain Tom Moore’s now famous 100 laps of his garden this spring, maybe trying an adapted version in your own yard is a good next step.

Starting a walking program that’s right for you can be as attainable as walking for five to 10 minutes every day, or simply increasing your number of steps by 300 to 400 daily. Making walking a habit can break up the monotony of social distancing – even if that’s just taking a slow turn around the back yard or to the corner and back. In fact, adding any amount of physical activity can bring some level of health benefit.

If you’re able to walk and talk to a friend or relative on the phone – or from an appropriate two metres away – you can feed two birds with one scone, and turn exercise into a social connection.

Stretch it out.

Good news: stretch and flexibility programs have shown positive impacts for older adults. From creating greater flexibility to reducing overall body pain: stretching may help. Even better news? Building some stretching into a daily routine while distancing at home doesn’t have to be hard.

Best done when the body is warm (after another type of exercise or even a bath or shower), stretching can be adapted to any mobility level. Thinking big picture about your body and building out a routine that covers you from top to tail is important.

We’ve built out a series of eight easy stretches seniors can adapt to their own needs and safely work through from home. (link to Home Care Life Enrichment Guide – are we posting that on the MTL website? I didn’t see it) The neck, shoulders, torso, and hips all stand to gain from some light stretching. Don’t forget the arms, wrists and hands while you’re at it.

Closing thoughts

Moderately intense aerobic exercise has been linked to improvements in cognitive function and health-related quality of life among the elderly with mild cognitive impairment. Overall, research has shown exercise to have a positive effect on anxiety, stress, depression, inflammation and a range of other psychological, physiological and immunological functions. Bottom line? Fitness feels good. Finding something that puts a smile on your face, gets your endorphins flowing, and fits your physical capability can make a world of difference on any given day, but especially these days.

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Fitness feels good. These three easy ways to get more movement in while distancing at home can go a long way to a senior’s wellbeing. Check them out here.

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Chair-based movement, backyard basics, and easy stretching can keep a senior’s body – and brain – feeling good while distancing at home. If you need inspiration for how to get started, these three tips we can help. Link in bio.

Vue d’ensemble :
3 idées d’exercice physique pour se sentir bien

L’exercice nous rend plus heureux. Soyons honnêtes, nous pourrions tous profiter d’une petite dose de bonheur supplémentaire en ce moment. Il n’est pas toujours facile de trouver des moyens de garder les ainés actifs tout en maintenant la distanciation sociale, particulièrement pour les ainés à mobilité réduite. Mais il est essentiel de prévoir du temps pour bouger ou d’encourager un proche à le faire, surtout lorsqu’il s’agit d’un ainé.

Par où commencer? La priorité, c’est la sécurité. La Société canadienne de physiologie de l’exercice s’est dotée de directives en matière de mouvement pour les ainés de 65 ans et plus qui ne présentent pas de symptômes de maladie et qui n’ont pas reçu de diagnostic. Il demeure très important de consulter votre docteur (plusieurs offrent des consultations téléphoniques) avant d’entreprendre une nouvelle activité.

Avec une bonne compréhension de ce qui convient ou l’approbation d’un docteur, le secret, c’est la créativité. En pensant autrement, vous arriverez à transformer un salon en salle d’entrainement où les ainés peuvent bouger en toute sécurité sur une base régulière d’une façon qui leur convient.

Il n’est pas nécessaire de compliquer les choses. Si vous avez besoin de suggestions, voici trois meilleures pratiques qui vous inspireront à coup sûr :

Transformez votre chaise en salle d’entrainement personnelle

Une chaise de cuisine porte en elle un potentiel d’entrainement incroyable. C’est sans compter qu’avec le temps qui s’adoucit enfin, les ainés qui sont capables de sortir de la maison peuvent profiter de leur balcon pour faire des exercices assis tout en prenant l’air. « Être assis dans une chaise ne veut pas dire que vous êtes immobile », affirme Toni Sommerford, entraineur personnel, professeur et propriétaire d’Evolve Fitness. « De simples rotations du torse d’un côté à l’autre en position assise peuvent donner de l’amplitude de mouvement à la colonne vertébrale et en augmenter la mobilité. Élever les mains et les pieds en alternance représente une autre option intéressante. Plier le coude, puis soulever la main au niveau de l’épaule constitue une flexion des avant-bras en bonne et due forme. Même se pencher vers l’avant sur la chaise en plaçant les mains de chaque côté tout en bougeant les bras vers l’arrière est une excellente manière de bouger en restant assis. »

Sommerford, professeur de cours pour ainés, suggère aussi de faire preuve d’inventivité et d’utiliser « l’équipement » que vous avez sous la main pour faire circuler l’endorphine. « Ce n’est pas tout le monde qui dispose de poids, mais ce ne devrait pas être un obstacle. Regarder ce que vous avez à la maison. Avez-vous des sacs de sucre, des tomates en conserve ou des bouteilles d’eau? Ces objets peuvent tous servir à ajouter la résistance qui contribue à la densité de vos os et amène votre entrainement à un autre niveau. »

Faites marcher vos pieds

Quiconque est suffisamment mobile pour aller faire une promenade peut faire une réelle différence dans son quotidien en marchant simplement d’un bon pas, selon ses capacités personnelles. Si vous ou votre proche avez été inspiré par le Capitaine Tom Moore qui a fait 100 fois le tour de son jardin ce printemps, la prochaine étape sera peut-être d’essayer une version de cet accomplissement adaptée votre propre cours.

Entreprendre un programme de marche adaptée à votre situation peut signifier que vous intègrerez une séance de 5 à 10 minutes par jour, ou que vous faites simplement 300 à 400 par jour de plus. Prendre l’habitude de marcher peut briser la monotonie de la distanciation sociale, et ce, même s’il ne s’agit que de faire le tour de votre terrain ou de marcher jusqu’au coin de la rue et de revenir. En fait, peu importe le temps consacré à l’activité physique peut apporter des bienfaits pour la santé.

Si vous êtes capable de marcher tout en parlant à un ami ou un proche par téléphone ou en maintenant une distance de deux mètres entre vous, vous pourrez faire d’une pierre deux coups et transformer l’exercice en contact social.

Bien s’étirer

Bonne nouvelle : les programmes d’étirement et de flexibilité ont démontré des impacts positifs pour les adultes plus âgés. Qu’on parle d’amélioration de la flexibilité ou de diminution la douleur physique en général, les études sont unanimes : les étirements sont efficaces. Une autre bonne nouvelle? Il peut être facile d’intégrer les étirements à votre routine quotidienne tout en restant distancié à la maison.

Lorsqu’on les fait alors que le corps est chaud (après un autre type d’exercice ou après le bain ou la douche), les étirements peuvent être adaptés à n’importe quel degré de mobilité. Il importe de garder une vue d’ensemble de votre corps et de vous créer une routine qui implique tout votre corps.

Nous avons élaboré une série de huit étirements faciles pour les ainés que vous pouvez adapter à vos propres besoins et faire en sécurité à la maison. (link to Home Care Life Enrichment Guide – are we posting that on the MTL website? I didn’t see it) Le cou, les épaules, les hanches et le torse peuvent tous profiter d’étirements légers. Et puisqu’on y est, n’oubliez pas les bras, les poignets et les mains.

En terminant

Une amélioration des fonctions cognitives et de la qualité de vie en lien avec la santé est attribuable aux exercices aérobiques d’intensité modérée. En gros, les recherches ont démontré que l’exercice a un effet positif sur l’anxiété, le stress, la dépression, l’inflammation et une foule d’autres fonctions psychologiques, physiologiques et immunologiques. En un mot, l’exercice fait du bien. Trouvez celle qui met un sourire sur votre visage, qui stimule l’endorphine dans votre corps et qui correspond à vos capacités physiques et vous constaterez toute une différence, peu importe les circonstances, mais particulièrement en ces temps de pandémie.

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L’exercice fait du bien. Ces trois moyens faciles de bouger plus à la maison tout en respectant les règles de distanciation pourraient vous permettre d’améliorer grandement votre santé. Consultez l’article ici.

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Des exercices à l’aide d’une chaise, bouger dans sa cour et des étirements faciles peuvent aider les ainés à garder un corps et un cerveau en santé tout leur procurant beaucoup de bienêtre. Voici trois trucs pour vous inspirer à passer à l’action tout en respectant les règles de distanciation. Voir le lien dans la biographie.

Caregiver Rx:
15-minutes to a better, calmer you

We get it: self-care sounds like one more thing to get done. But for anyone balancing caregiving with social distancing, working from home, schooling little ones and other responsibilities – self-care’s not just a nice to have. It’s essential.

“A vessel with a hole in the bottom will not hold liquid,” explains Susan Von Der Haar, MSW, who provides mental health support for NOVA Hudson. “If you have not cared properly for yourself, you will have no energy to enjoy your life or to share with others. Simply taking a few minutes for yourself doing what works for you can offer a priceless respite.”

But where do you even begin? Taking care of yourself when you’re taking care of everyone and everything else can feel daunting. Our social media feeds are flooded with photos of the banana bread bakers and the cupboard organizers. The thing is: self-care doesn’t have to be hard. The only thing that really matters is that you find a way that works for you. Even a few minutes can make a positive impact.

“The best care is an activity that is unique to you. High-energy people often relax with a high-energy activity. Others like to read books or even watch an event on-line or on the television. Be wary of suggestions others give for you. Trust in yourself to know what is best for you. However, once you identify it: that is the key.  Do it, and do it on a regular basis,” Von Der Haar adds.

Looking to build in some self-care without adding more pressure to a schedule already stretched thin? Set a 15-minute timer and give one of these five super simple options a try. You might be surprised what a difference they can make:

Do nothing – literally.

Taking care of yourself doesn’t have to involve intensive crafting or finally writing that book (if that’s not what does it for you). We’ve known for a long time that the simple act of taking a break can help everything from your ability to focus to your productivity. That applies right outside of traditional work, too. If sitting and breathing on your front step for 15-minutes appeals to you, do it. This isn’t about feeling guilty. It’s about investing in your ability to Keep. On. Moving.

Do something – but keep it mindless.

If you don’t relax by sitting still, find something light and easy to do with your hands. Maybe that’s knitting, organizing paperwork, or folding laundry. Research like The Breakout Method tells us when we engage in a repetitive task, and take our minds off whatever we’ve been struggling with, solutions often magically appear. What can you do with your hands for 15 minutes to free up that headspace and restore your energy reserves?

Try a meditation app. No, really. Try it.

Skepticism abounds, but meditation can help reduce or manage your levels of stress and anxiety. Formal meditation practices – like yoga, or mindfulness meditation – are one option. But you can also try informal or online options to dip your toe in the water. Apps like Calm or Headspace now make it easy to try a little meditation anytime, anywhere, without making a huge time commitment or dollar investment.

Lend a hand.

Research shows the benefits of volunteering extend far beyond the actual cause you’re working for. It’s been shown to lead to lower rates of depression, especially in people over the age of 65, while also buffering stress and reducing risk of disease. Even if you already feel squeezed in the present circumstances, finding small, simple ways to ‘volunteer’ or help others may offer an upside. Volunteering 15 minutes here or there to help someone in your household informally, or carve out a little time for something more formal (stocking shelves at a safe distance within food banks; making check-in calls to isolated individuals) may seem ironic for someone who needs a break. But if you’re the type who relaxes by doing, volunteering can make a difference for you and the cause you choose.

Have a laugh.

Laughter is more and more commonly recognized as a great form of stress relief. It generates short- and long-term health benefits, from soothing tension to improving your immune system. Carving out time to laugh during a period where everything we face seems grimly serious may feel counterintuitive. But that’s precisely why seeking laughter constitutes a solid form of self-care. Whether that means zoning out in front of your favourite comedy, watching a couple of crazy cat videos, flipping through a magazine that always makes you smile, or getting silly with your kids: laughter really is the best medicine, especially when the world around us feels overwhelming.

Closing thoughts

Whether you’re focused on keeping a loved one safe within your home or theirs, caregivers may be feeling a strain above and beyond what any of us is used to. If ever there was a time to peg 15 minutes for self-care, this is it. And if your concerns stretch beyond the need for a break, Canada’s Centre for Addiction and Mental Health offers a range of coping strategies, and self-assessments to complete if you’re worried about skyrocketing stress levels. Like we always say, mental health is health; and yours matters, too.

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Even 15-minutes of self-care can make a difference when you’re trying to balance everyone else’s needs with your own. Explore these 5 ideas as you prioritize your health along with your loved one’s. Read on here.

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What can 15 minutes of self-care actually do? Lots. Check out these 5 ways to take care of you, even as you’re working overtime to care for everyone else. Link in bio.

Rx proche aidant :
Devenez une meilleure personne plus calme en 15 minutes

On dirait que prendre soin de soi s’ajoute à une longue liste de choses à faire. Mais pour quiconque tente de trouver un équilibre entre être proche aidant en temps de distanciation sociale, travailler de la maison, faire l’école aux petites et remplir toutes les autres responsabilités, prendre soin de soi n’est pas qu’une bonne chose, c’est essentiel.

« Un contenant percé ne retiendra pas le liquide », explique Susan Von Der Haar, M. Trav. soc., intervenante en santé mentale pour le compte de NOVA Hudson. « Si vous ne prenez pas bien soin de vous, vous n’aurez pas d’énergie pour profiter de la vie ou partager avec autrui. Il suffit de prendre quelques minutes pour faire ce qui fonctionne pour vous procurer un précieux répit. »

Mais par où commencer? Prendre soin de soi lorsqu’on prend soin de tout le monde et tout le reste est une tâche colossale. Nos médias sociaux sont inondés de photos de pain aux bananes et de réaménageurs de garde-manger. Pourtant, prendre soin de soi n’a pas à être aussi compliqué. La seule chose qui compte vraiment, c’est de trouver la formule qui fonctionne pour vous. Même quelques minutes suffisent à avoir un impact positif.

« La meilleure façon de prendre soin de soi est de trouver une activité qui vous est propre. Les gens énergiques se détendent souvent en faisant une activité énergisante. D’autres préfèrent lire un livre ou regarder un évènement en ligne ou à la télévision. Méfiez-vous des conseils que vous donnent les autres. Faites-vous confiance, vous savez ce qui vous convient le mieux. Lorsque vous aurez trouvé, vous détiendrez la clé. Faites cette activité et faites-la régulièrement », ajoute Von Der Haar

Vous voulez intégrer du temps pour vous dans un emploi du temps déjà surchargé sans vous ajouter de pression? Réglez 15 minutes sur votre minuterie et essayez une de ces options très simples. Vous pourriez être surpris de constater à quel point elles sont efficaces :

Ne rien faire au sens propre du terme

Prendre soin de vous n’implique pas nécessairement des projets d’artisanats intensifs ou l’écriture de ce fameux livre que vous avez toujours voulu écrire (si ce n’est pas ce qui fonctionne pour vous). Nous savons depuis longtemps que le simple geste de prendre une pause peut vous aider sur tous les plans, de votre capacité de concentration à votre productivité. Cette vérité s’applique aussi à l’extérieur du cadre de travail traditionnel. Si vous assoir pour respirer sur votre balcon pendant 15 minutes vous inspire, faites-le. Il ne s’agit pas de se culpabiliser. Il s’agit d’investir dans votre capacité à CON-TI-NU-ER.

Faites quelque chose qui n’exige pas d’effort mental

Si vous assoir ne vous détend pas, trouvez une activité manuelle, légère et facile à faire. Peut-être est-ce du tricot, de l’organisation de vos dossiers ou plier de la lessive. Des recherches comme The Breakout Method révèlent qu’en effectuant une tâche répétitive qui nous permet de penser à autre chose que ce qui nous donne du fil à retordre, les solutions nous viennent comme par magie. Que pouvez-vous faire avec vos mains pendant 15 minutes pour vous aérer l’esprit et faire le plein d’énergie?

Essayez une application de méditation. Ça vaut le coup. Vraiment.

Le scepticisme est grand, mais la méditation peut aider à réduire ou gérer vos niveaux de stress et d’anxiété. Les pratiques de méditation formelle, comme le yoga ou la méditation pleine conscience, sont une possibilité. Mais vous pouvez aussi essayer les pratiques informelles ou en ligne pour vous initier. Les applications comme Petit Bouddha ou RespiRelax permettent de facilement essayer une petite méditation n’importe où, n’importe quand, sans grand engagement en temps ou en argent.

Prêtez mainforte à autrui

Les recherches démontrent que les bienfaits du bénévolat sont bien supérieurs pour le bénévole que pour la cause à laquelle ce dernier se consacre. Il a été démontré que le bénévolat diminue le taux de dépression, particulièrement chez les personnes de plus de 65 ans, tout en absorbant le stress et en réduisant le risque de maladie. Même si vous vous sentez déjà coincé par les circonstances actuelles, vous pourriez bénéficier des avantages de trouver de petites façons simples d’offrir un peu de votre temps ou d’aider les autres. Cela peut sembler ironique pour une personne qui a besoin de répit de faire 15 minutes de bénévolat ici et là, que ce soit pour aider un proche de façon informelle ou pour faire quelque chose de plus formel (comme remplir les tablettes à bonne distance dans une banque alimentaire, téléphoner à des personnes isolées pour s’informer d’eux, etc.). Mais si vous faites partie de ceux qui se détendent par l’action, le bénévolat peut faire une différence dans votre vie et celle de ceux que vous aidez.

Riez

Le rire est de plus en plus reconnu comme étant une excellente façon d'évacuer le stress. Il génère des bienfaits pour la santé à court et long terme, car le rire calme la tension et améliore le système immunitaire. Cela pourrait vous sembler contrintuitif de prévoir du temps pour rire alors que vous traversez des périodes trop sérieuses ou trop tristes, mais c’est précisément pour cette raison que le rire constitue une excellente façon de prendre soin de soi. Que ce soit en vous plongeant dans votre comédie préférée le temps d’un épisode, en regardant quelques vidéos de chats rigolos, en feuilletant un magazine qui vous fait rire ou en lâchant votre fou avec vos enfants : le rire est LA meilleure médecine, particulièrement lorsque le ciel semble sur le point de vous tomber sur la tête.

En terminant

Peu importe si votre objectif est d’assurer la sécurité d’un proche à domicile, il arrive qu’en tant que proche aidant, vous vous sentiez poussé bien au-delà de vos limites. S’il existe un moment idéal pour consacrer 15 minutes à votre propre bienêtre, c’est bien celui-ci. Si vos préoccupations dépassent le besoin de prendre une pause et que votre stress atteint des niveaux étourdissants, le Centre de toxicomanie et de santé mentale du Canada offre toute une gamme de stratégies d’adaptation et d’autoévaluation. Pour reprendre une formule connue, la santé mentale, c’est la santé…et la vôtre aussi est importante.

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Prendre soin de soi, ne serait-ce que pendant 15 minutes, peut faire une grande différence lorsqu’on tente de trouver un équilibre entre les besoins de tout le monde et les siens. Ces 5 idées vous aideront à favoriser votre santé et celle de votre proche. Lisez l’article ici.

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Prendre 15 minutes pour vous, qu’est-ce que ça peut vous apporter? Beaucoup de bienfaits. Consultez cet article portant sur 5 façons de prendre soin de vous, même si faites des heures supplémentaires pour prendre soin de tout le monde. Voir le lien dans la biographie.

Caregiver of the month 
This May, we’re celebrating Editha as our caregiver of the month!

Anyone working in senior care right now knows: challenges abound. But for Editha Ann Pastor, she sees only opportunities to come together, and deliver next-level service and care. Editha joined Home Care Assistance Montreal in March 2019. As a member of our augmented staffing department, she fills in as a nurse’s aide in a residential facility that’s chronically under staffed. That means she aims to work with the system in place, and tries to leave things a little better than she finds them. Everything Editha does is built on her philosophy of giving one hundred percent effort, one hundred percent of the time.

In her own words: “I love the fact that I’m working for the benefit of older people who I know need me, and my assistance. Because of my regular schedule, I’ve been able to build a good working relationship with the residents and staff inside. We communicate well, we work as a team. The team that we’ve built gives us trust and confidence in each other, which makes it so special.”

Editha, on behalf of our team, and your clients: thank you so very much.

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The two most powerful words we can think of? Thank you. This month, we’re celebrating nurse’s aide Editha Pastor for her deep commitment to senior care. Read her story here.

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Editha Pastor is all about doing little things to make a big difference in the senior’s home where she works as a nurse’s aide. Help us celebrate everyone working hard to make a difference right now. Read Editha’s story. Link in bio.

Aide-soignante du mois

En mai, l’aide-soignante du mois est Editha!

Quiconque œuvre dans le milieu des soins aux ainés en ce moment sait ceci : les défis sont nombreux. Mais Editha Ann Pastor, elle, n’y voit que des occasions de créer et d’offrir des services et des soins de haut niveau. Editha s’est joint à l’équipe de Soins à Domicile en mars 2019. En tant que membre de notre service de personnel additionnel, elle remplit les fonctions d’infirmière auxiliaire dans une résidence souffrant d’un manque de personnel chronique. Cela signifie qu’elle vise à travailler avec le système en place et essaie de laisser les choses en un meilleur état qu’elles l’étaient à son arrivée. Tout ce qu’Editha fait repose sur sa philosophie de donner 100 % d’efforts, 100 % du temps.

Dans ses propres mots : « J’aime travailler pour le bien des ainés qui, je le sais, ont besoin de moi et mon aide. Grâce à un horaire régulier, j’ai été capable d’établir de bonnes relations de travail avec les résidents et le personnel interne. Nous communiquons bien, nous travaillons en équipe. Nous avons pu établir un climat de confiance mutuel et c’est ce qui rend notre équipe si spéciale. »

Editha, au nom de notre équipe et de vos clients, nous vous remercions du fond du cœur.

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Quels sont les deux mots les plus puissants de la langue française? Merci beaucoup. Ce mois-ci, nous soulignons le travail de l’infirmière auxiliaire Editha Pastor pour son profond engagement envers les ainés. Lisez son histoire ici.

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Editha Pastor se consacre aux petites choses qui font une grande différence dans les résidences pour personnes âgées où elle occupe le poste d’infirmière auxiliaire. Joignez-vous à nous pour souligner le travail de celles qui donnent tout fort pour faire une différence. Lisez l’histoire d’Editha. Voir le lien dans la biographie.

Tim’s personal LinkedIn 
Our team of caregivers has always inspired me. Our people are going above and beyond to make a difference in a situation that’s evolving every single day. We’re taking a little time to celebrate our Caregiver Of The Month, Editha Pastor, and simply say: thank you. Sharing her story here. XX

La page LinkedIn de Tim
Notre équipe d’aides-soignantes m’a toujours inspirée. Maintenant plus que jamais, nos employés font des pieds et des mains pour faire une différence dans un contexte qui évolue tous les jours. Nous prenons donc quelques instants pour souligner le travail d’Editha Pastor, notre aide-soignante du mois et de lui dire tout simplement ceci : merci. Voici son histoire.

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3 fitness tips for them & 15-minute self-care for you

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3 conseils pour rester en forme et 15 minutes pour prendre soin de soi